Ejercicios de Pilates para la espalda
¿Sabías que, con el método Pilates, es posible realizar rehabilitación para la espalda?
El método Pilates se centra en un trabajo de cuerpo al completo, pero podemos hacer hincapié en la zona que queremos mejorar o en aquella que necesita ser reforzada para evitar sufrir esos dolores tan molestos.
Al tonificar nuestra postura y, en este caso, fortalecer nuestra espalda, evitaremos futuras lesiones en la zona, recuperándonos, a su vez, de alguna posible molestia que pudiéramos tener actualmente.
¿Por qué hacer Pilates para tener una espalda sana?
Lo más recomendado si sufres dolores o problemas de espalda es el método Pilates, ya que este fortalece y rehabilita la espalda por completo, gracias a la reeducación postural.
Nuestro cuerpo adopta como “postura natural” aquello a lo que está acostumbrado: a nuestra rutina de pasar horas sentados de forma incorrecta o no coger casi peso y, cuando lo hacemos, que este vaya directamente a la columna en vez de a la musculatura.
El método Pilates trata y fortalece todos los músculos. Por ello, nos ayuda a aliviar nuestros dolores de espalda, fortaleciendo los músculos, que son los encargados de sostener la columna.
La clave para realizar estos ejercicios de Pilates es la respiración. Debemos conseguir calmarnos y concentrarnos para estar sincronizados con nuestro cuerpo, relajando toda la musculatura antes de realizar los ejercicios.
¿Qué ejercicios debemos realizar para la columna?
En este caso, debemos tener en cuenta los ejercicios que giran en torno a la columna, además de la cervical y el cuello. Es necesario fortalecer y reeducar estos puntos para poder mejorar nuestra columna.
Estos son algunos de los ejercicios que recomendamos, ya que se trabaja la zona de la columna al realizarlos:
- Shoulder Bridge
Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos bocarriba con las piernas flexionadas, los pies un poco separados y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. En esta posición, inspiramos.
- Exhalamos y despegamos la pelvis y los glúteos del suelo hasta llegar a mitad de la espalda, articulando la columna.
- Volvemos a inspirar, con la columna despegada del suelo, y exhalamos
- Bajamos poco a poco, hasta recuperar la posición inicial.
- Hacemos entre 8 y 10 repeticiones.
- Corskcrew
En este ejercicio, debemos tumbarnos bocarriba, estirando las piernas juntas hacia arriba.
- Inspiramos rotando la cadera, junto a las piernas, hacia el lado izquierdo, manteniendo en todo momento la caja torácica en el suelo. Al exhalar, regresamos al centro.
- Realizamos el mismo movimiento rotando hacia el lado derecho.
- Repetimos 5 veces en cada lado.
- Swan Dive
Para este ejercicio, es necesario que nos tumbemos bocabajo, colocando las manos una encima de la otra y poniendo la frente sobre ellas.
- Mantenemos las piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas.
- Inspiramos y levantamos la cabeza y el pecho de la colchoneta, evitando hacer fuerza con los brazos.
- Exhalamos y regresamos a la posición inicial.
- Hacemos entre 8 y 10 repeticiones.
Una vez hecha la preparación al Swan Dive, no solo vamos a elevar el tronco. El Swan Dive completo requiere elevar la piernas cuando el tronco está abajo, como en un balancín.
Debemos tener en cuenta que, cuando sufrimos dolor de espalda, tenemos que llevar cuidado, sobre todo a la hora de empezar, aunque se trate de ejercicios básicos con un nivel de dificultad bajo. Según nos vayamos encontrando mejor, podemos ir subiendo la intensidad y el nivel de los ejercicios.
