Esta tabla básica de pilates incluye los 5 movimientos esenciales (Single leg stretch, Spine stretch forward, etc.) para iniciarse en el método y fortalecer el core de forma segura.
El mundo del pilates es muy amplio. El entrenamiento debe su nombre a Joseph Hubertus Pilates, un deportista alemán que estudió cómo mejorar la salud por medio del ejercicio físico y mental. Desde el inicio de su búsqueda hace más de 100 años, las técnicas han evolucionado. Sin embargo, hay algunos ejercicios que han perdurado en el tiempo y hoy se consideran como una práctica imprescindible. A continuación, te mostramos esta rutina ideal para realizar desde el suelo sin necesidad de máquinas.
Rutina de ejercicios de pilates en casa (Paso a paso)
- Single leg stretch (Estiramiento de una pierna): Fortalece los músculos de la pelvis y el abdomen. Realiza 20 repeticiones continuas elevando el torso y llevando de forma alterna una rodilla al pecho mientras estiras la pierna contraria a 45 grados.
- Spine stretch forward (Estiramiento de columna hacia delante): Ideal para trabajar la flexibilidad de la columna y los isquiotibiales. Sentado con las piernas separadas y brazos estirados, inclina la cabeza y el torso hacia el frente. Repite 5 veces.
- Side kick (Patada lateral): Ejercicio estrella para fortalecer la cadera y esculpir los glúteos. Tumbado de lado con las piernas bien estiradas, lleva la pierna más elevada hacia delante y hacia atrás de forma controlada. Repite 8 veces por cada lado.
- Roll up (Enrollamiento hacia adelante): Un clásico indispensable para fortalecer el tronco, los abdominales y la movilidad de la columna. Incorpórate desde el suelo tomando impulso de manera fluida con los brazos estirados hasta quedar en posición sentada.
- Shoulder bridge (Puente sobre los hombros): Sirve para mejorar la resistencia de la cadera y fortalecer los abdominales. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis de forma controlada formando un arco estable. Repite entre 5 y 10 veces.
